A pole dance competition training plan for non-professional athletes
You have decided to participate in a pole dance competition and submitted your application. Congratulations! Now it’s time to put in your training plan.
Scroll ned for å lese på norsk.
First you may wonder:
How much should you train?
There is no right or wrong answer. In our previous blog, we mentioned that many international pole stars practice five times per week for a few hours a day. But let’s face it: not many of us are full-time pole athletes. We have other jobs or studies during the day and been training pole only as a hobby. The answer is: it is up to you. It depends on how much time you can dedicate to your practice and how your body feels.
Once you figure out how much you can train per week, here are a few things to consider:
Conditioning
It is crucial to include conditioning in your training program. Trust me, you may think a 3-4 minute dance is not long, but when it involves pole tricks and floorwork, it gets exhausting even after one minute. In order to survive your 4-minute routine with grace, be sure to have conditioning in your training every week. It’s best to do it on the pole to get the most out of it. Dancing for 4 minutes on the pole is much harder than running for 4 minutes. What you can do is to have several simple pole combos and floorwork that you can repeat many times: repeat, repeat and repeat.
Strength
When you are stronger, you will have a better grip on the pole, feel more secure and less sweaty. Strength training will also help you avoid injuries. This is something you can train with the pole or in a gym.
Stretching
Stretching helps your muscles relax and release tension after an intense workout. Stretching is also important if you want to become flexible and nail those splits on the pole. An advice that I got from the flexibility masters Marion Crampe and Anastasia Skuhktorova is that you should not do strength training after your stretch session. In our next blog, we will share with you some of Anastasia's tips.
Floorwork
Don’t forget to practice floorwork as well. Often we are too focused on pole tricks and technique that we leave behind the floorwork. Normally in a competition, you can gain a lot of points when you have a routine with flows and beautiful dance, even if you do not have the most amazing tricks.
Rest, rest, rest
It is important to have rest days. Do not overtrain yourself. Make sure you have days off and listen to your body. In our next article, we will explain to you why it is important to have rest days.
Like what you read? Subscribe to our newsletter to receive notice when we publish another one.
In Norwegian:
Hvordan å trene til en konkurranse, hvis du ikke er en profesjonelle
Du har bestemt deg for å konkurrere og levert din søknad. Gratulerer! Ditt neste steg er å opprette en treningsplan. Du lurer kanskje på:
Hvor mye bør du trene?
Det finnes ikke noe riktig eller feil svar. I vår forrige blogg nevnte vi at mange polestjener øver fem ganger per uke, flere timer per dag før en konkurranse. Men ikke alle har tid til å gjøre det. Vi har jobb eller studie som vi må passe på. Så hvor mye du bør trene er opp til deg. Det er avhengig av hvor mye tid du har og hvordan det føles i kroppen din.
Med en gang du finner ut hvor mye tid du har til å trene hver uke kan du vurdere disse tingene:
Utholdenhet
Det er viktig å inkludere utholdenhet i ditt treningsprogram. Du kan kanskje tro at en 3-4 minutter danse er ikke så lang, men når det gjelder både triks på stangen og dans er det slitsom etter bare kun et minutt. For å kunne overleve din 4-minutte dans og se fin ut må du ta utholdenhetstrening hver uke. Det er best å kombinere den med din poletrening for å få mest ut av det. Å danse i 4 minutter med stangen er mye vanskeligere enn å løpe i 4 minutter. Hva du kan gjøre er å ha noen enkle triks og danser du kan repetere flere ganger: husk repetisjon, repetisjon, repetisjon.
Styrke
Når du blir sterkere, har du bedre grep på stangen, føler deg mer trygt og svetter mindre. Styrketrening vil også hjelpe deg unngå skader. Dette er noe du kan gjøre med stang eller uten stang på treningssenter.
Bevegelighet
Bevegelighetstrening hjelper dine muskler til å slappe av. Med bevegelighetstrening vil du også bli mykere og klare en fin spagat. Et råd jeg fik fra fleksibilitetsmaster Marion Crampe og Anastasia Skuhktorova er at du ikke bør trene styrke rett etter din bevegelighetstrening. I vår neste blogg vil vi dele noen av Anastasias tips på bevegelighetstrening.
Floorwork
Ikke glem å øve din floorwork. Ofte fokuserer vi for mye på triks og vi glemmer floorwork. I en konkurranse kan du tjene mye poeng med dans og floorwork selv om du ikke har de beste triksene.
Hvile, hvile, hvile
Til slutt er det viktig å hvile. Ikke overdriv med din trening. Ta noen dager når du kan slappe av og hør på kroppen din. I vår neste blogg vil vi forklare deg hvorfor det er viktig å ha hviledag.
